便秘解消のための食べ物・飲み物・生活習慣など

すっきり便秘解消 便秘

脳と腸は、自律神経のネットワークで密接につながっています。自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが、交感神経が強いと腸の蠕動運動が鈍くなり、便秘になります。逆に、副交感神経が強すぎると蠕動運動が活発になりすぎて、便の水分が吸収されずに排出するために下痢となります。

ストレスで自律神経のバランスが崩れると、ウサギの糞のような小さいコロコロ便と下痢を繰り返すことになるのです。

※人により、コロコロ便のみの方と、下痢とコロコロ便を繰り返す方がおられます。

【 けいれん性便秘の特徴 】

  1.  排便中や食後などに、下腹部に張りや痛みを感じる。
  2. トイレに用を足した後も、残便感がある。
  3. 最初は、ウサギの糞のようなコロコロ便。その後、下痢も伴い、それらの症状を繰り返すようになる。
  4. 突然、激しい便意を感じる

けいれん性便秘(コロコロ便)を解消するには?

この便秘の最大の原因はストレスです。原因となる過労・睡眠不足、仕事学校での人間関係など、生活習慣を変える、気持ちの持ち方を変えるなど、ストレス解消を心がけましょう。(とは言っても、難しい問題だとは思いますが、、、、食べ物など具体的な方法を提示しました。)

①水溶性食物繊維を多めに摂る

けいれん性便秘の方は、腸内環境を整えてくれる働きがある水溶性食物繊維を含む海草類(きくらげなど)やこんにゃくなどを意識して食べると効果的です。逆に不溶性の食物繊維(根菜、緑黄色野菜、きのこ、豆類など)は大腸への刺激が強く、悪化する恐れがありますので、できるだけ控えましょう!

水溶性食物繊維を多く含む食材
わかめ・コンブ・ひじき・キクラゲ・バナナ・レンコン・納豆・
らっきょう・プルーン・アボカド・オクラ・人参・寒天・
ライ麦パン・長いも・ごぼう・エシャロット・リンゴ・
干しシイタケ・モロヘイヤ

②リラックスできる生活習慣を心がける

特にコロコロ便の方は、リラックスして副交感神経を優勢に保てるよう心がけましょう!

  •  入浴する
  • ウォーキング、ランニング、森林浴など
  • 汗ばむ程度のスポーツ
  • ヨガ、ホットヨガ
  • ゆっくりと深呼吸する。4秒かけて息を吸ったら、倍の8秒かけて息を吐く。

③硬度の高いミネラル水を飲む

便秘は、大腸や直腸の働きが低下し、腸内に便が長時間滞留することにより、便の水分が過度に吸収され、固くなり詰まってしまう症状です。

ですので、水分をある程度摂る必要があります。ある研究論文では、一日に500ml以下の摂取量だと便秘になりやすいということです。(とは言っても飲みすぎると下痢にもなってしまいますが、、、)

「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」

そこで、高度の高いミネラル水(硬水)ですが、含まれるマグネシウムなどが腸管から水分を集め、便を柔らかくし排便を促します。お腹が痛くならない便秘薬などは、主にこのマグネシウムが配合されているのです。試しに、ミネラル水を試してみてはいかでしょうか?

主なミネラル水(硬水)を紹介しますね!

非常に硬くて太い便(直腸性便秘)でお悩みの方

正常に腸の蠕動運動が行われ、肛門近くの直腸まで便が運ばれてきているのですが、直腸・肛門の便を感じるセンサー(直腸圧受容体)に問題があるため、便意を感じにくくなり便秘になるタイプです。腸の動きは正常であるのに、便意が感じられないので、便が貯まるだけ溜まり、水分も過度に吸収されるので、非常に硬くて太い便になります。

非常に硬くて太い便が出る
(スーパー便秘)

【 直腸性便秘の特徴 】

  1.  息まないと出ない。
  2. 便が肛門の出口のところで固まっているのが分かる。
  3. 便が非常に硬くて太い。
  4. 残便感がある

直腸性便秘(非常に硬くて太い便)を解消するには?

直腸性便秘の主な原因は、トイレに行くことに我慢を強いられる生活習慣や、刺激性の下剤・サプリ・お茶などの乱用によるセンサー(直腸圧受容体)の感度が鈍くなることが原因です。下剤の常用は症状を悪化させる可能性があるので、辛くて本当に我慢できない時だけ使用しましょう!

①排便リズムを整えるための生活習慣を心がける!

排便リズムを整えるためのルーティーンとして、例えば、

  • 朝起きると一杯の冷たい水、又は寒い時期は白湯を飲む
  • 毎朝決まった時間に起きて、必ず朝食を摂る
  • 朝水を飲んり、朝食を食べた後は、便意を感じなくともトイレに行く習慣をつける
  • 何があっても便意を感じたら、トイレに直行する

②硬度の高いミネラル水を飲む

便秘は、大腸や直腸の働きが低下し、腸内に便が長時間滞留することにより、便の水分が過度に吸収され、固くなり詰まってしまう症状です。

ですので、水分をある程度摂る必要があります。ある研究論文では、一日に500ml以下の摂取量だと便秘になりやすいということです。(とは言っても飲みすぎると下痢にもなってしまいますが、、、)

「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」

そこで、高度の高いミネラル水(硬水)ですが、含まれるマグネシウムなどが腸管から水分を集め、便を柔らかくし排便を促します。お腹が痛くならない便秘薬などは、主にこのマグネシウムが配合されているのです。試しに、ミネラル水を試してみてはいかでしょうか?

主なミネラル水(硬水)を紹介しますね!

③水溶性食物繊維を摂る

直腸性便秘の場合、腸の蠕動運動は正常なので、キャベツなどの不溶性食物繊維を摂りすぎると便の量がさらに増え、排出する機能が衰えた状態の直腸に、さらに便が送られることになり、逆に便秘がひどくなる可能性があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けて腸内の水分を巻き込み、ゲル状にして便を柔らかくする働きがあります。つまり、マグネシウムと同じような働きをするのです。

けいれん性便秘と直腸性便秘の場合は、水溶性食物繊維を多めに摂取するように心掛けましょう!

水溶性食物繊維を多く含む食材
わかめ・コンブ・ひじき・キクラゲ・バナナ・レンコン・納豆・
らっきょう・プルーン・アボカド・オクラ・人参・寒天・
ライ麦パン・長いも・ごぼう・エシャロット・リンゴ・
干しシイタケ・モロヘイヤ

④刺激性の下剤・サプリ・便秘茶を控える

直腸性便秘の場合、大腸そのものは正常に働いているので、腸に刺激を与えて蠕動運動を促すタイプの下剤などは使用を控えましょう!便が詰まっているところで、蠕動運動を促すので、お腹が本当に痛くなりますよ!

腸に刺激を与えるタイプの成分は、アントラキノン系と呼ばれ、大黄・センナ・アロエ・キャンドルブッシュなどで、それらを含んだ便秘薬・サプリ・ダイエット茶はなるべく避けましょう!

どうしても便秘が我慢できない時や、お腹が張って苦しい時にのみ、利用するようにしましょう!

但し、常用すると大腸メラノーシス(黒皮症)を発症し、さらに大腸がんのリスクも高まるので、注意してくださいね!

⑤様々な発酵食品を試し、自分に合った乳酸菌を見つける

乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・糖化菌などが含まれた食品を、試しに単品で1~2週間、摂り続けてみましょう!その結果、自分の便秘に一番効果のあった発酵食品があれば、腸内環境改善の為にも、その食品を食べましょう!

また、せっかく摂り入れた菌を減らすことになるので、保存料が配合された加工食品は、なるべく摂らないようにし、また、抗生物質の常用も避けましょう。なぜなら、それら保存料や抗生物質は、有用な腸内細菌を殺菌、つまり殺してしまうことになるからです。

⑥トイレでは、ロダンの「考える人」の姿勢で!

少しでも便が出やすい姿勢をとりましょう!ロダンの「考える人」のポーズをお勧めします。

直腸と肛門の角度は普段は直角になっていて、肛門は閉じています。上半身を前かがみにすると、この角度が無くなり、肛門が開いて便が出やすくなります。実は、「和式トイレ」は、この姿勢が自然にできるようになっています。

ロダンの「考える人」のポーズをとるためのコツ

  1. トイレを和式にする
  2. 15㎝程の踏み台などに脚を乗せ用を足す
  3. ロダンのポーズ中にカラダをひねりながら息む

硬い便(弛緩性便秘)でお悩みの方

腸の蠕動運動が弱く、便がなかなか肛門までいかずに、水分だけ過度に吸収され固くなるのが弛緩性便秘です。

主に、加齢や運動不足で腹筋が弱くなったこと、ダイエットによる食事量の減少、腸内環境の悪化が原因です。特に女性は生理によるホルモンバランスの悪化が原因の場合もあります。

硬くて太い便

【 弛緩性便秘の特徴 】

  1. 腹痛は無いが、お腹が張る。便が溜まると腸内環境が悪化し、悪玉菌が出す有毒ガス(アンモニア・スカトール等)でお腹が張ってきます。おならも非常に臭くなります。また、そのガスが原因で、肌荒れ・ニキビなどお肌に影響がでます。
  2. 直腸性ほどではないですが、腸内に滞留する時間が長いので、便が硬くなります。太いものもあれば、コロコロした便の時もあります。
  3. 便意をあまり感じない。

弛緩性便秘(硬い便)を解消するには?

①腸内環境を良くするために発酵食品・水溶性食物繊維を摂る

大腸内の腸内細菌が水溶性食物繊維を発酵させてできる短鎖脂肪酸という脂肪酸をご存知ですか?腸内でできる主な短鎖脂肪酸は「酪酸・酢酸・プロピオン酸」があり、特に「酪酸」は、大腸の上皮細胞のエネルギー源になります。

したがって、腸内環境を良くするために発酵食品・水溶性食物繊維・オリゴ糖などを摂ることは、大腸の働きを良くすることにつながります。

②不溶性食物繊維を摂る

弛緩性便秘は、腸の働きが鈍ることが原因です。ダイエット中など食べる量が少ない場合も、腸への刺激が少なく働きが鈍りがちです。ですので、腸に刺激を与えるためにも、野菜など水に溶けにくい「不溶性食物繊維」を摂ることをお勧めします。その食物繊維が水分を含むことにより膨張し、腸に刺激を与えるのです。

また、水溶性食物繊維で腸内環境を整え、不溶性食物繊維で便の量を増やすためにも、その比率は「1:2」が理想的とも一般的に言われています。

③腹筋など筋力を鍛えるためにも、適度な運動をする

加齢や運動不足で腹筋が弱くなり、便を押し出すチカラも弱くなりがちです。特に、腹筋の中でも下腹の腹筋(腹横筋)は、排便時に腹圧を高めて便を押し出す役割があり、ここを鍛える必要があります。トイレで息む時に、その腹筋にチカラが入っていることを手で触って確認できますよ!

【 トレーニング方法 】 A. 脚上げ腹筋  B. 斜め脚上げ腹筋

A.脚上げ腹筋

1.おへそを背中に引き付ける

仰向けになり、両膝を曲げ立てて、下腹に手を当てる。次におへそを背骨側にぐっと引き寄せる。腰痛を防ぐため、腰は反らないようにしましょう。

2.両足をそのまま、ゆっくり浮かせる

そのまま5秒キープ。その後、両足をゆっくり床におろす。この動きを10回繰り返す。

3.さらに、ひざを伸ばす

さらに、効果を高めるには、両足を浮かしたまま、膝を伸ばして、5秒キープする。その後、両膝を曲げ、ゆっくり脚を床におろす。

B.斜め脚上げ腹筋(ツイストクランチ)

1.まずは、仰向けになって大の字になる

2.左ひざと右ひじをつける

体を斜めに起こして、5秒キープする。この時、左腕は横に、右足は真っ直ぐに伸ばしたままにしましょう!

3.右ひざと左ひじをつける

その後は、大の字の状態に戻し、次は逆の動作をする。これらを左右交互に、5~10回ほど繰り返す。

④お腹のマッサージをする(「の」の字腸マッサージ)

<手順>

1.おへその3cmほど下あたりに指先を当てます。
2.その部分から、画像のように①~④の順番にお腹全体に「の」の字を書くように10~20回マッサージします。(コリを感じたら、少し圧力を加えます。)

「の」の字形腸マッサージ

⑤こまめに水分を補給する

 健康な便には70~80%の水分が含まれていて、適度な形・硬さを保っています。不溶性食物繊維を摂った上で、十分な水分があることは、便秘解消のためにも大切です。飲む回数や量を「いまより少し多め」に、少しずつ増やしていきましょう!

直腸性便秘の項でも述べていますが、一日に500ml以下の摂取量だと便秘になりやすいという研究論文もあります。

「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」

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